La Navidad es tradicionalmente una época para compartir comida y divertirse con nuestros seres queridos y cercanos. Para la mayoría de nosotros, es poco probable que este sea el caso este año. Con las restricciones de viaje y las cuarentenas en vigor, tendremos que ajustarnos.
Si bien la pandemia ha afectado a todos de diferentes maneras, parece haber pocas dudas de que la salud mental promedio de la población de los Estados Unidos ha disminuido .
En un momento en que la familia y los amigos son normalmente los más cercanos, este año estarán más lejos. Cuidar nuestra salud mental de forma proactiva es más importante que nunca a medida que entramos en la temporada navideña.
En este artículo especial, veremos formas de defenderse de la tristeza aparentemente inevitable de una Navidad físicamente distante. Incluso sin una pandemia con la que lidiar, la temporada navideña trae tensiones y tensiones, por lo que con las presiones adicionales que nos ha presentado este año, debemos concentrarnos.
Desde el primer momento, es importante dejar en claro que nada de lo que proporcionamos a continuación puede llenar el vacío o curar la ansiedad que ha producido COVID-19. Quizás, sin embargo, podría empujar la aguja en la dirección correcta. A veces, pequeños pasos, tomados en conjunto, pueden producir beneficios significativos.
Antes de sumergirnos, aquí hay algo que debe traer a la vanguardia de su mente con la mayor frecuencia posible durante los próximos días y semanas:
Cada día, los científicos están aprendiendo más sobre cómo funciona el SARS-CoV-2 y se están lanzando vacunas. Sí, 2020 ha sido un reto, pero, con la investigación médica en nuestro arsenal, vamos a derrotar COVID-19.
1. Dormir
Ningún artículo sobre el mantenimiento de la salud mental estaría completo sin mencionar el sueño. No le damos el espacio que necesita en nuestro mundo moderno con luces de neón. Todos debemos hacerlo mejor.
Perder el sueño interfiere con nuestro estado de ánimo. Esto es intuitivo, pero también está respaldado por investigaciones. Por ejemplo, un estudio concluye que "la pérdida de sueño amplifica los efectos emotivos negativos de los eventos disruptivos al tiempo que reduce el efecto positivo de los eventos que mejoran los objetivos".
En otras palabras, si no dormimos lo suficiente, es más probable que nos sintamos negativos cuando las cosas van mal y es menos probable que nos sintamos bien cuando van bien.
De manera similar, otro estudio encontró que "las personas se vuelven más impulsivas y experimentan menos afecto positivo después de un período de sueño corto". Una vez más, la reducción de la duración del sueño parece reducir el estado de ánimo.
En un momento en que el estado de ánimo de la nación está en un punto bajo, dormir un poco más podría ser una forma relativamente sencilla de inclinar la balanza a nuestro favor. Para obtener consejos sobre cómo dormir mejor, haga clic aquí .
Sin embargo, vale la pena señalar que la relación entre el sueño y la salud mental es compleja y bidireccional : los problemas de salud mental pueden afectar la calidad del sueño y la falta de sueño puede dañar la salud mental.
Cri
Al igual que con el sueño, cualquier artículo que tenga como objetivo mejorar la salud mental debe incluir ejercicio. A medida que baja la temperatura, forzarnos a salir al exterior puede convertirse en un desafío cada vez mayor. Los científicos han demostrado que la actividad física puede mejorar el estado de ánimo tanto a corto como a largo plazo.
Una revisión publicada en 2019, por ejemplo, encontró una relación entre la aptitud cardiorrespiratoria y el riesgo de trastornos comunes de salud mental. De manera similar, un metanálisis de 2018 concluyó que "[una] evidencia disponible apoya la noción de que la actividad física puede conferir protección contra la aparición de la depresión".
Es importante destacar que no necesitamos correr una milla de 4 minutos para obtener beneficios mentales del ejercicio. Un estudio de 2000 encontró que las caminatas cortas de 10 a 15 minutos mejoraban el estado de ánimo y aumentaban la calma.
Entonces, incluso si es algo simple, como bailar en tu cocina o pasear a tu perro un poco más, todo cuenta.
Es cierto que ni el ejercicio ni el sueño pueden reemplazar un abrazo de un amigo o familiar, pero si nuestro estado de ánimo mejora momentáneamente o nuestro estado de ánimo promedio general aumenta, podría ayudarnos a manejar mejor la decepción y a replantear este año difícil.
3. Abordar la soledad
Para muchas personas, la soledad ya ha sido una característica importante de 2020. Es probable que reflexionar sobre amigos y familiares durante el período navideño intensifique esos sentimientos de aislamiento.
Para combatir esto, haga un esfuerzo por establecer contacto. Ya sea una simple llamada telefónica o un chat de video, programe algunas conversaciones. Recuerde, usted no es el único que se siente solo. Si es seguro y permitido en su área, reúnase con un amigo en algún lugar afuera y dé un paseo.
Consulte con otros: los correos electrónicos, los mensajes de texto y las redes sociales pueden ser útiles en momentos como este. En lugar de doomscrolling , envía un "¿Cómo estás?" a alguien que extrañas. Probablemente también te extrañen.
Mantente ocupado. El tiempo vacío puede moverse lentamente. Encuentre un nuevo podcast, escuche canciones nuevas o viejas, tome esa guitarra, comience a dibujar nuevamente, aprenda una nueva habilidad o cualquier otra cosa. Es menos probable que una mente ocupada y comprometida se detenga en la soledad.
Un estudio reciente encontró que las personas que se involucran en una tarea agradable y entran en un estado de flujo les va mejor durante los cierres y cuarentenas. Los autores escriben:
"Los participantes que informaron un mayor flujo también informaron más emociones positivas, síntomas depresivos menos graves, menos soledad, comportamientos más saludables y menos comportamientos no saludables".
4. Come y bebe bien
La Navidad se asocia en gran parte con el exceso de indulgencia. No creo que sea justo o razonable esperar que las personas, en 2020 de todos los años, reduzcan su consumo de pavo.
Dicho esto, existe una creciente evidencia de que lo que comemos afecta nuestro estado de ánimo. Por ejemplo, una revisión reciente que aparece en BMJ concluye:
"Los patrones de alimentación saludables, como la dieta mediterránea, se asocian con una mejor salud mental que los patrones de alimentación 'no saludables', como la dieta occidental".
Teniendo esto en cuenta, asegurarnos de que comamos bien antes de la Navidad y los días posteriores a la Navidad podría ayudarnos a mantener la calma.
5. Alinear las expectativas
No todo el mundo está en la misma página cuando se trata de la pandemia. Algunas personas pueden seguir protegiéndose, mientras que otras pueden haber sucumbido a la “ fatiga pandémica ” y estar regresando a la normalidad prematuramente. Otros aún pueden usar términos como "estafador" y negarse a usar una máscara.
Algunos miembros de la familia podrían estar presionando por una comida familiar, como en los lejanos días de 2019. Otros, con sensatez, podrían estar visualizando un plan de comidas basado en Zoom.
Estas diferencias de posición tienen el potencial de causar decepción y estrés adicional. Es importante tener conversaciones claras y francas con los miembros de la familia sobre lo que pueden esperar este año.
Recuerde, con un poco de suerte, la próxima Navidad verá un regreso a alguna forma de normalidad. Con suerte, solo tendremos que soportar esta inusual e incómoda Navidad una vez. Si no se siente cómodo con el plan propuesto por alguien, diga "no". Y mantente firme.
Con picos en el número de casos en gran parte de los EE. UU., La opción más sensata es limitar el contacto humano tanto como sea posible.
Aunque las leyes, reglas y regulaciones varían entre regiones, cuando se trata de eso, cada individuo tiene que tomar su propia decisión sobre cómo actuar dentro de la ley. Para proteger su propia salud mental, tome su propia decisión y no se deje engañar por hacer algo que considere demasiado riesgoso.
La forma más segura de disfrutar la Navidad este año, lamentablemente, es hacerlo de forma virtual.