Si su vida en estos días se parece en algo a la mía, una rutina prepandémica que incluía ejercicio regular y una alimentación disciplinada probablemente haya dado paso a noches sedentarias en una silla grande, viendo reposiciones de sus series de televisión favoritas mientras toma un helado de chocolate o un mac. 'n' queso.
Pero no nos castiguemos por eso. Varios médicos con los que hablé recientemente dijeron que la mayoría de sus pacientes y muchos de sus colegas están luchando por mantener hábitos saludables en medio de la ansiedad de la pandemia. “The Quarantine 15 ” (libras, es decir) es un fenómeno real.
El doble desafío de proteger nuestra salud, incluido nuestro sistema inmunológico, mientras luchamos contra las tentaciones nocivas "es una lucha con la que todos se enfrentan", dice el Dr. David Kilgore, director del programa de medicina integrativa de la Universidad de California-Irvine.
Mucho antes del COVID-19, más del 40% de los adultos estadounidenses eran obesos, lo que los pone en riesgo de sufrir los peores resultados del COVID-19. Pero incluso las personas acostumbradas al buen estado físico y la buena nutrición tienen problemas para romper los malos hábitos que han desarrollado durante los últimos cinco meses.
Karen Clark, residente de Knoxville, Tennessee, descubrió el remo competitivo más tarde en la vida, y sus múltiples entrenamientos semanales quemaron cualquier exceso de calorías que consumía. Pero la pandemia lo cambió todo: ya no podía reunirse con sus compañeros de equipo para remar y dejó de hacer ejercicio en el YMCA.
De repente, estaba encerrada en casa. Y, como para mucha gente, eso llevó a un estilo de vida más sedentario, encadenado al escritorio, sin reuniones fuera de casa ni paseos para almorzar con los compañeros.
"Volví a la comida reconfortante y las rutinas cómodas y a ver una gran cantidad de Netflix y Amazon Prime, como todos los demás", dice Clark. “Cuando subí 10 libras y tenía 25, dejé de beber cerveza y helado durante una semana. Cuando subes 12 libras a los 62, es un largo camino de regreso ".
Empezó por ese camino en julio, cuando dejó de comprar patatas fritas, helados y otras golosinas. Y en agosto, redescubrió la máquina de remo en su sótano.
Pero no se preocupe si le falta la disciplina de Clark o una máquina de remo. Aún puede recuperar algo de control sobre su vida.
Una buena forma de comenzar es establecer algunas rutinas diarias básicas, ya que en muchos casos eso es exactamente lo que la pandemia se ha llevado, dice el Dr. W. Scott Butsch, director de medicina para la obesidad en el Instituto Bariátrico y Metabólico de la Clínica Cleveland. Él recomienda que “sujete” su día con actividad física, que puede ser tan simple como una caminata corta por la mañana y una más larga después del trabajo.
Y, especialmente si tiene niños en casa que estudiarán de forma remota este otoño, prepare sus comidas al comienzo del día, o incluso al comienzo de la semana, dice.
Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, “comience lentamente y gradualmente llegue hasta donde pueda tolerar una frecuencia cardíaca elevada”, dice la Dra. Leticia Polanco, doctora en medicina familiar del South Bay Primary Medical Group, al sur de San Diego. Si su gimnasio está cerrado o no puede reunirse con sus compañeros de ejercicio habituales, hay muchas formas de hacer que su cuerpo se mueva en casa y en su vecindario, dice ella.
Salga a caminar, a correr o andar en bicicleta, si alguna de esas actividades le atrae. Aunque muchas jurisdicciones en los Estados Unidos requieren que los residentes usen máscaras cuando estén en público, puede que no sea necesario, e incluso puede ser perjudicial para algunas personas con afecciones respiratorias , mientras hacen ejercicio vigoroso.
"Es evidente que es difícil hacer ejercicio con una máscara", dice la Dra. Yvonne Maldonado, pediatra especializada en enfermedades infecciosas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. “Vamos de excursión a las colinas y nos llevamos nuestras máscaras y no las usamos a menos que alguien comience a venir por el otro lado. Luego nos ponemos la máscara, luego nos la quitamos y seguimos adelante ".
Si prefiere evitar por completo la cuestión de las máscaras, piense en su casa como un gimnasio inteligentemente disfrazado. Ponga música y baile, o hula-hoop, sugiere Polanco. También puede bombear plancha si tiene mancuernas o encontrar una estación de televisión por cable con programas de yoga u otros ejercicios.
Si busca en Internet “videos de ejercicios”, encontrará innumerables entrenamientos para principiantes y aficionados al fitness experimentados por igual. Prueba una de las aplicaciones de entrenamiento de siete minutos tan populares en estos días. Puede descargarlos desde Google Play o Apple Store.
Si echa de menos la camaradería de hacer ejercicio con otros, los grupos de fitness virtuales pueden parecer un sustituto pálido, pero pueden proporcionar motivación y responsabilidad, así como entrenamientos en video transmitidos en vivo con deportistas de ideas afines. Una forma de encontrar estos grupos es buscar "comunidad virtual de fitness".
Muchos gimnasios también ofrecen clases de acondicionamiento físico digital en vivo y sesiones de entrenamiento físico, a menudo anunciadas en sus sitios web.
Si lo tuyo son los deportes grupales, es posible que tengas o no opciones, según el lugar donde vivas.
En Los Ángeles, los deportes grupales bajo techo y al aire libre en los parques municipales están cerrados hasta nuevo aviso. Los únicos deportes permitidos son el tenis y el golf.
En el condado de Montgomery, Maryland, la Ron Schell Draft League, una liga de softbol para hombres de 50 años o más, reanudará el juego a principios de este mes después de estar fuera de la temporada de primavera debido al COVID-19, dice Dave Hyder, el comisionado de la liga.
Pero dice que ha sido difícil conseguir suficientes jugadores debido a las preocupaciones sobre COVID.
"En el grupo de personas mayores, hay muchas personas que están en una categoría de alto riesgo o que pueden tener un cónyuge en una categoría de alto riesgo, y no quieren jugar al azar", dice Hyder, de 67 años, quien planea jugar.
Los jugadores deberán permanecer separados por al menos 6 pies y usar máscaras mientras estén fuera del campo. En el campo, el receptor es el único jugador que debe usar una máscara. Eso es porque las máscaras pueden empañar las gafas o resbalar, causando problemas de visión que podrían ser peligrosos para corredores de base o jardineros, explica Hyder.
Independientemente de la forma de ejercicio que elija, recuerde que no lo mantendrá saludable a menos que también reduzca el consumo de alimentos grasos y azucarados que pueden aumentar su riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y la hipertensión, todos factores de riesgo de COVID-19.
Kim Guess, dietista de UC-Berkeley, recomienda que las personas consuman un suministro saludable de frijoles y lentejas, granos integrales, nueces y semillas, así como verduras congeladas, tofu, tempeh y pescado enlatado, como atún y salmón.
“Comience con algo realmente simple”, dijo. “Incluso podría ser una guarnición de verduras para acompañar lo que están acostumbrados a preparar”.
Independientemente de los primeros pasos que decida dar, ahora es un buen momento para comenzar a comer mejor y mover más su cuerpo.
Mantenerse saludable es "tan importante en estos días, más que en cualquier otro momento, porque estamos luchando contra este virus que no tiene tratamiento", dice Butsch de la Clínica Cleveland. "El tratamiento es nuestro sistema inmunológico".
Esta historia de KHN se publicó por primera vez en California Healthline , un servicio de la California Health Care Foundation .